• Sindy

L'alimentation traditionnelle japonaise, efficace pour perdre du poids : le guide complet

Vous avez peut-être remarqué que les femmes japonaises ont tendance à paraître plus jeunes que leur âge, en plus d'avoir un poids équilibré.

Selon les données de l'Insee , l'espérance de vie moyenne des Japonais est de 85 ans, contre 83 ans pour la France et 79 ans pour les États-Unis.

En plus de cela, le Japon a également l'un des taux d'obésité les plus bas de tous les pays de la planète.


Comme vous pouvez le remarquer, le régime alimentaire traditionnel des habitants a beaucoup à voir avec leur santé et leur longévité. Ainsi, le régime japonais peut en effet vous aider à perdre du poids, mais il peut également améliorer votre bien-être général et vous aider à vivre longtemps et en bonne santé.


Dans les paragraphes ci-dessous, vous trouverez tous les détails importants sur le régime alimentaire japonais traditionnel. Il s'agit notamment de la perte de poids et du potentiel de modelage corporel du régime, de ses ingrédients de base et de ses bienfaits possibles pour la santé des personnes de tous âges et de tous styles de vie.





Qu'est-ce que le régime traditionnel japonais : découvrez les principes de base*


Les fondamentaux du régime japonais peuvent se résumer comme suit :

  • Aliments peu transformés sans excès de sel, sauces, assaisonnements et saveurs ajoutées ;

  • Des ingrédients frais et de saison d'origine locale et sans conservateurs ajoutés ;

  • Des aliments entiers qui arrivent dans l'assiette sous la forme exacte conçue par la nature ;

  • Des aliments fraîchement préparés qui n'étaient pas restés au réfrigérateur pendant une éternité ;

  • Teneur faible à nulle en sucres ajoutés et en graisses extraites ;

  • De faibles quantités de protéines animales, provenant principalement des fruits de mer ;

  • Une variété d'aliments fermentés et de légumes marinés;

  • Consommation quotidienne de thé vert ou noir en quantités saines ;

  • De petites portions et une alimentation lente et consciente.

Généralement, le régime alimentaire japonais traditionnel suit la règle dite de la "soupe et trois plats". Cela signifie que vous pouvez consommer un plat principal riche en protéines, accompagné de deux accompagnements (légumes frais ou fermentés) et d'un bol de soupe. Vos repas peuvent également contenir de petites quantités de produits laitiers, d'œufs et de viande.


D'un point de vue plus large, le régime alimentaire japonais traditionnel est fortement influencé par le principe du « manger avec les yeux ». En bref, cela signifie prendre votre temps pour décorer votre assiette, la rendre spéciale et expérimenter la nourriture comme un rituel agréable.


Comment suivre le régime traditionnel japonais ?

Tout d'abord, suivre le régime japonais n'est généralement pas considéré comme une stratégie de perte de poids rapide et momentanée. Il s'agit plutôt d'un choix de mode de vie et d'une philosophie générale de la consommation alimentaire, où les aliments naturels, saisonniers et peu transformés sont préférés à long terme.


Lorsque vous décidez de suivre ce régime, vous n'aurez jamais à rester affamé ou à limiter fortement les quantités de nourriture que vous prenez. Vous n'aurez qu'à faire attention aux types de bouchées dans votre assiette , en vous assurant qu'elles suivent les règles générales décrites ci-dessus.


Cela étant dit, votre routine d'alimentation japonaise typique peut inclure :

  • Un bol de soupe aux algues, fruits de mer, légumes frais ou cuits, nouilles ou tofu ;

  • Un plat principal : principalement du poisson, des fruits de mer ou du natto avec occasionnellement de petites quantités de volaille ou d'œufs ;

  • Petits plats d'accompagnement : légumes verts, fruits et légumes qui peuvent être crus, marinés, cuits à la vapeur ou bouillis ;

  • Nourriture de base : riz, nouilles, ramen ou une autre source de glucides, de préférence bouillis et sans graisses ajoutées.

  • Une boisson non sucrée : une tasse de thé vert chaud ou froid ou une autre tisane locale traditionnelle de votre pays. .

Tous vos repas doivent être de petite taille et ne pas être consommés à la hâte. Tant que vous suivez le principe de « la qualité plutôt que la quantité », vous ne pouvez pas vous tromper, même si vous vous écartez de temps en temps de votre régime alimentaire japonais.

De plus, il est conseillé d'augmenter votre consommation d'eau entre les repas à au moins 8 tasses par jour. Cela vous aidera à rester hydraté, à éliminer les toxines de votre corps et à réduire les ballonnements potentiels.

En conséquence, vous obtiendrez la définition parfaite de la nutrition fonctionnelle sans excès calorique et sans risque de développer une carence en micro ou macronutriments. Et – bien sûr – vous allez adorer les résultats que vous commencerez bientôt à voir dans le miroir


Avantages potentiels pour la santé du régime japonais traditionnel


Perdre du poids est une chose, mais rester en bonne santé et plein d'énergie tout en le faisant est une autre histoire. La meilleure chose à propos du régime alimentaire traditionnel des Japonais est qu'il n'est pas artificiellement conçu pour favoriser la perte de poids. Au contraire, il s'agit d'un modèle d'habitudes alimentaires millénaire qui a fait ses preuves pour favoriser une bonne santé, un poids équilibré et une durée de vie prolongée.


En plus de dire adieu à l'excès de graisse et à l'indice de masse corporelle élevé, le régime japonais peut également améliorer votre état de santé général des manières suivantes :


Garantir la santé cellulaire

Les algues, les fruits de mer, les légumes-feuilles et le thé vert seront souvent sur votre table dans le cadre du régime alimentaire japonais. Tous sont de puissants antioxydants , reconnus pour protéger les cellules des effets des radicaux libres.

En conséquence, vous subirez moins de dommages cellulaires dans pratiquement tous les organes et systèmes de votre corps, restant ainsi frais, sain, beau et jeune.


Améliorer la digestion

Le régime alimentaire japonais est – tout d'abord – très riche en probiotiques , provenant naturellement de la fermentation lactique des aliments. Tous les produits marinés soutiendront votre microbiote intestinal sain, améliorant ainsi votre réponse immunitaire , votre digestion et votre absorption des nutriments.


Pour «nourrir» davantage les bonnes bactéries de votre intestin, votre plan de repas japonais fournira tous les prébiotiques nécessaires à partir de fibres et d'aliments à grains entiers.


Protéger contre les maladies cardiaques

La simple réduction du sel et du sucre au minimum est une étape suffisante vers une bonne santé cardiaque , et ce n'est que le début. Le régime alimentaire japonais contient en fait de nombreux aliments qui réduisent le risque de maladies cardiovasculaires, notamment le poisson, les algues, le thé vert, le soja, les fruits frais et les légumes de saison.


Consommer moins de viandes transformées et de protéines animales est également bénéfique pour votre cœur et réduit votre taux de (mauvais) cholestérol LDL.


Réduire le risque d'obésité

Suivre les principes de l'alimentation japonaise est essentiellement une garantie de maintien d'un poids équilibré sur le long terme. Les aliments frais, crus, de saison et entiers n'ajouteront pas de calories en excès à votre bilan énergétique, et éviter les produits transformés change également la donne.


Ce régime peut vous aider à réduire la graisse de votre corps sans perdre de muscle, en particulier lorsqu'il est associé à une activité physique et à des exercices quotidiens faciles à réaliser.


Et beaucoup plus

L'alimentation japonaise traditionnelle est naturellement riche en nutriments précieux qui contribuent à atteindre et à maintenir une santé idéale . Ceux-ci comprennent le calcium, le magnésium, le potassium, le fer et toute la palette de vitamines que l'on trouve dans les fruits et légumes frais.


En conséquence, il a été démontré que suivre le régime alimentaire japonais comme choix de vie réduit le risque de différentes maladies chroniques et dégénératives telles que :

  • Diabète de type 2

  • La maladie d'Alzheimer

  • la maladie de Parkinson

  • Cancer colorectal

  • Maladies auto-immunes, etc.

Bien sûr, vous ne pouvez pas considérer un régime comme une solution magique tout-en-un pour tous les problèmes de santé. Et pourtant, vous pouvez le considérer comme la première et la plus cruciale étape vers le respect de votre corps et de ses besoins.




Il n'est pas essentiel de passer à un régime alimentaire entièrement japonais si cela vous coûte trop de temps et d'efforts. En fait, le régime japonais peut inclure de nombreux produits faciles à trouver dans l'épicerie la plus proche et vous pouvez les adapter à vos préférences.


Par exemple, vous pouvez choisir et combiner les aliments suivants :

  • Tous les types de fruits et légumes , typiques du pays dans lequel vous êtes actuellement basé.

  • Tous les types de fruits de mer , y compris les poissons, les moules, les calmars, les crevettes, les algues et les algues.

  • Aliments à base de soja comme le miso, la sauce soja, le tofu ou le tamari.

  • Riz ou nouilles , préparés sans matières grasses ajoutées et servis avec un bouillon de légumes.

  • Boissons à base de plantes - principalement du thé vert et du kombucha, mais aussi toutes les autres tisanes que vous souhaitez.

Bien sûr, vous pouvez également ajouter des sushis, des tempuras, des udon, de la soupe miso et toutes les autres bouchées japonaises traditionnelles à votre plan de perte de poids.


Gardez simplement à l'esprit que tous les produits que vous achetez doivent être frais, de saison et correctement préparés - sans gras supplémentaire, sans excès d'assaisonnements et certainement pas de grandes portions.


Aliments à limiter ou à éviter pendant le régime japonais


Comme nous l'avons déjà mentionné plus haut, le régime japonais favorise l'exclusion des collations occasionnelles entre les trois repas quotidiens . Cela signifie automatiquement que les aliments comme le pop-corn, les chips, les crackers, les bonbons emballés et les biscuits sont hors jeu.


Le régime alimentaire japonais comprend des quantités minimales, voire nulles, des groupes d'aliments suivants :

  • Sucre transformé : boissons sucrées, gaufres, céréales sucrées, etc.

  • Aliments à base de pain blanc et de pâte : hamburgers, pizza, pain blanc, sandwichs, etc.

  • Graisses extraites : huiles végétales et de cuisson, sauces et vinaigrettes grasses, etc.

  • Produits laitiers : lait, yaourt, fromage blanc, lait caillé, etc.

  • Viandes : porc, bœuf, agneau, poulet, dinde, etc.

Vous pouvez consommer des œufs durs avec modération et de la volaille peut être ajoutée occasionnellement au plan de repas, mais pas comme aliment de tous les jours. Généralement, les protéines animales sont remplacées par leurs alternatives végétales.


Exemple de menu lorsque vous suivez le régime japonais traditionnel


Un exemple de menu de trois jours, pour commencer, peut ressembler à ceci :


Jour 1


Petit-déjeuner : soupe aux algues, riz bouilli, natto et salade fraîche de saison.

Déjeuner : nouilles au bouillon de légumes, saumon fumé, salade de saison et légumes vapeur.

Dîner : soupe miso, calamars grillés, edamame et légumes marinés.


Jour 2


Petit-déjeuner : soupe de ramen, riz bouilli et fruits frais de saison.

Déjeuner : thon grillé, légumes grillés et un jus de tomate fraîche.

Dîner : soupe noppe, poisson cuit à la vapeur, salade d'algues et légumes marinés.


Jour 3


Petit déjeuner : thé noir et fruits de saison


Déjeuner : sushi, carottes bouillies avec du jus de citron et gingembre mariné.


Dîner : soupe aux champignons shiitake, tempura de légumes et légumes cuits à la vapeur.


La gestion de vos repas peut être difficile au début. Mais une fois habitué aux fondamentaux de l'alimentation japonaise, vous substituerez facilement des ingrédients et élaborerez votre propre menu selon vos goûts.

En fin de compte, votre régime alimentaire et vos aliments doivent toujours s'harmoniser avec vos préférences personnelles , de sorte qu'il soit facile et sans effort d'atteindre une perte de poids et une bonne santé.



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